تمرین سه مرحله ای تمرکز
شروع اساسی برای این تمرین، آشنا بودن به جسم فیزیکی میباشد. این امر درصورتی امکان پذیر است که ما یاد بگیریم چگونه توجه خود را از الگوی افکار ممتد و عادی و تکراری به فیزیک (جسم) خود معطوف نمائیم.
برای انجام اینکار، احتیاج داریم که بتدریج ذهن خود را با بکارگیری ابزار مخصوصی تربیت کنیم. یک راه برای حصول این مطلب، اجرای تمرینهای مخصوص تمرکزی است. یکی از تمرینهای نیرومندی که بتدریج بما کمک مینماید که بجای برخورد با موارد بیرونی بیشتر بر خود تمرکز و توجه داشته باشیم، در زیر به نظرتان میرسد:
آمادگی) تدارک):
لباس راحت و گشادی بپوشید، که ترجیحاً از کتان باشد و بیشترین قسمت پوست را بپوشاند و از خارج شدن گرما از پوست بدن جلوگیری کند.
محل ساکتی را انتخاب کنید که در طول انجام این تمرین مزاحمتی برایتان ایجاد نشود. سعی کنید محل ثابتی را در منزل انتخاب کنید که تمرینهای تمرکز را بطور منظم و در همان نقطه انجام دهید.
چهار زانو و در وضعیت راحتی بنشینید. مطمئن شوید که درطول انجام این تمرین هیچگونه حرکتی نکنید. کوچکترین حرکت، الگوی فکری شما را بهم میریزد و نهایتاً درکل اثرات این تمرین اختلال ایجاد مینماید.
دستها را بطوریکه کف آنها به طرف بالا هستند برروی زانوها قرار دهید. سراسر بدن شامل گردن و ماهیچه های صورت و شانه ها را سست و رها کنید.
تمرین:
چشمها را ببندید و شروع به تنفس عمیق و آهسته و آرام نمائید. این نحوه تنفس را درطول اجرای این تمرین حفظ کنید.
همۀ دقت خود را برروی تنفس خود معطوف دارید. به محض آنکه فکری به ذهنتان خطور میکند آن را رها کرده و برروی تنفستان متمرکز شوید.
کل توجه خودرا برروی هوای خنکی که از مجرای بینی عبور میکند حفظ کنید. بتدریج، دقت و آگاهی خود را به بدنتان (جسم) منتقل کنید، پاها، قوزکها، ساقها، باسن، سینه، ستون فقرات، بازوها و بالاخره سر خود را حس نمائید. همه را احساس کرده و کاملاً از کل بدن آگاهی حاصل کنید.
کف دست چپ:
اکنون توجه خود را به کف دست چپ متمرکز کنید و به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. تأثیر حرارت و گرما را دراطراف کف دست چپ حس کنید.
هرچه بیشتر متمرکز باشید، بیشتر گرمای تولید شده درکف دستتان را احساس خواهید کرد.
کف دست راست:
زمانی که آماده هستید، توجهتان را به کف دست راست منتقل کنید. عیناً تمرین دست چپ را بر روی دست راست تکرار نموده و تنفس آرام و عمیق را فراموش نکنید.
قلب:
در اینجا، درحالیکه عمیق و آرام نفس میکشید برروی قلب متمرکز شوید.
همه توجه و تمرکز خود را به وسط سینه منتقل کرده و سعی در شنیدن و حس کردن قلب بنمائید . به محض آنکه فکری پیدا میشود، آن را رها کرده و آگاهی و توجه خود را به قلب برگردانید.
زمانی که احساس آمادگی میکنید، همه افکار را جمع آوری کرده و سعی کنید که در یک زمان از هر سه نقطه: کف دست چپ، کف دست راست و قلب آگاهی حاصل نمائید. اجرای این مرحله نخست مشکل است ولی براثر ادامه و اجرای تمرین موفقیت آمیز خواهدبود.
همه وقت خود را برروی این سه نقطه معطوف کرده و تصور کنید که آنها سه گوشه یک مثلث هستند که قلب شما را به کف دستهای شما وصل میکنند. برروی این مثلث متمرکز باشید.
اکنون با توجه و آگاهی کامل، این سه نقطه را بهم وصل کرده و آن را درست در وسط قلب قرار دهید.
این وضعیت را تاجائیکه میتوانید نفس عمیق بکشید حفظ نمائید. زمانیکه حس میکنید آماده هستید، چشمها را به آرامی باز کنید.
لطفاً پس از پایان این تمرین بلافاصله از جای خود بلند نشوید. بنشینید و کمی بخود فرصت دهید.
وضعیت جاری بدن، افکار و احساسات خود را بررسی کنید. تمرینهای اجرا شده را بازبینی و اثرات آنرا برروی ذهن، جسم و همچنین جریان انرژی را در سیستم فیزیکی خود حس کنید.
فوائد:
پاک کردن ذهن از اشتغال و شلوغی
فرصت دادن به بدن برای حضور بیشتر
یافتن آگاهی بیشتر از جسم و ذهن
آگاهی از انرژی جاری در بدن.
اتصال نقاط انرژی در بدن
همچنان در حال دم، خود را بالاتر کشیده و بازوها را ببالای سر ببرید. اکنون بازوهای شما کاملا به بالا و درکنار گوشها کشیده شده اند و کف دستها روبروی هم قرار دارند.
